筋 トレ 食事。 運動・トレーニング後の食事の仕方

女性が減量目的で効果のある筋 トレメニューと食事4選

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net より転載・出力しています。 著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはをご参照ください。 主なエビデンスに関してはでご確認ください。 ぜひ、本記事を訪れていただいたことをきっかけに、トレーニングをするとともに正しい食生活をはじめていただきたく思います。 また、筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 食事に含まれる栄養素は大きく5種類に分けられますが、それはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルです。 それぞれの役割は以下の通りです。 筋トレにおいては、タンパク質を筋肉にする 同化 するための燃料と考えることができます。 米・パン・麺類などに多く含まれます。 筋トレにおいては、いかにタンパク質を自分の筋肉にするかが大切で、筋肉の材料となります。 肉・魚・乳製品・大豆製品に多く含まれます。 筋トレにおいては不足するとホルモン分泌が落ちるため過剰な制限は禁物です。 動植物に全て含まれますが、なかでも乳製品やナッツ類に豊富です。 筋トレにおいては、特にビタミンB群が筋肉代謝に関わるので大切です。 脂溶性ビタミンは肉類に、水溶性ビタミンは野菜類に多く含まれます。 食事から定期的に摂取する必要があり、筋トレにおいてはナトリウムやカリウムが運動に、亜鉛やマグネシウムが筋合成に特に重要です。 海藻類に多く含まれます。 また、外国産 大陸産 の食品には国産の食品より多くのミネラルが含まれています。 ですので、体重70kgの人の場合、140gとなります。 このタンパク質量は乾燥重量ですので、タンパク質食品に換算すると、およそ700gです。 また、一度に消化吸収できるタンパク質は30g、すなわちタンパク質食品150g程度なので、一日に5~6回の食事をするのが理想的です。 なお、それだけの回数を食事で摂りきれない場合はプロテインを利用するのが便利です。 必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、人体のタンパク質構成におけるその比率は決まっています。 ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。 具体的には、上の図の場合は、リジンが不足しているので、そのリジンにあわせて青い点線以下の分が利用され、それより多い他の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。 このように、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアです。 なお、アミノ酸スコアが100の食品は牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵・イワシ・アジ・サンマ・プロテインなどがあげられます。 筋トレをして筋肉をつけていく場合、タンパク質の二倍以上の炭水化物を摂る必要があります。 ですので、体重70kgの場合、1400g 乾燥重量280g =1120kcalの炭水化物が必要になります。 これは、あくまで最低限の量ですので、若い男性の場合は2000kcal近くとるほうが、効率的に筋肉がつきます。 もちろん、脂肪もつきますが、増量期として脂肪ごと筋肉をつけ、定期的に減量 食事制限 をして脂肪を落とすとよいでしょう。 GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。 グリセミック指数は、血糖値の上昇具合をグラフにし、その面積によって算出するため、血糖値の上昇速度だけでなく上昇持続時間の長い食品もGI値が高くなります。 なお、GI値が高い食品ほど太りやすい食品と言えます。 高GI値食品としては、麦芽糖:110・ブドウ糖:100・ベークドポテト:95・精白パン:95などがあげられます。 逆に低GI値食品としては、玄米:50 ・サツマイモ:48・ライ麦パン:40・全粒パスタ:40などがあげられます。 もちろん、無駄な脂肪もつきますが、それは必要な犠牲と割りきり、下手に食事制限をしないことをおすすめします。 そして、年に二回ほど減量を行い、無駄な脂肪を落としましょう。 全く無駄のない身体をしたボディービル選手や格闘技選手も、オフの増量期には意外なほど脂肪がついているものです。 一般的に多いトレーニングの時間帯、つまり、仕事が終わったあとなどは、昼食から時間もたっており、筋肉内のグリコーゲンも生活活動で消費されている状態です。 ですので、筋トレの前には食事をして、筋肉細胞内にグリコーゲンを貯留しておく必要があります。 このために最適な栄養素が炭水化物・糖質です。 炭水化物を摂取すると、一度体内で単糖類に消化・分解・吸収され、グリコーゲンとして筋肉内に貯留されます。 その過程に要する時間は、分子の大きいでんぷん類 米・パン・麺など で1時間、分子の小さい糖質類で30分ほどです。 また、筋トレ前30分以内に炭水化物・糖質を摂取すると、消化のため胃腸に血液が集中し副交感神経が優位な状態になり、筋肉に血液を集中させ交感神経優位で行うべき筋トレには不適切な状態になります。 摂取する炭水化物・糖質の分子の大きさも踏まえて、筋トレの60~30前までには食事を済ませておくようにしましょう。 なお、筋トレ前に食事をする時間のない時などはゼリー飲料ような糖質をクイックチャージできるものがおすすめです。 ですので、ハードトレーニングに臨むときは、トレーニング開始からインターバルごとに糖質を含んだドリンクなどを摂取して、常にエネルギー源を補充し続けるのが効率的です。 これには、すぐに吸収できる形まであらかじめ分解されている分鎖岐アミノ酸 BCAA=Branched Chain Amino Acids の摂取がよいとするのが一般的な意見です。 理想は、筋トレ終了後30分以内の、いわゆるタンパク質摂取のゴールデンタイムに食事をしたいところですが、帰宅にかかる時間などを考えると現実的ではありません。 ですので、トレーニング終了直後にはプロテインを飲んで、とりあえずタンパク質を補給することをおすすめします。 そして、その後、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品といったタンパク質食品を中心に、筋肉の生成エネルギーとして若干の炭水化物と脂質の摂取をするとよいでしょう。 そこで、筋トレ前と筋トレ後に、コンビニで何を買って食べれば有効か、具体的にご紹介します。 つまり、糖質、なかでも優良な炭水化物食品がおすすめです。 具体的には、以下のような食品になります。 具体的には、以下のようなコンビニ食品がおすすめです。 また、胃腸を整えるためには食物繊維も大切です。 これが豊富に含まれる野菜や海藻もしっかりと摂るようにしましょう。 とくに、アオサに代表される海藻類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫ですのでおすすめです。 詳しくは、各レシピ記事をご参照ください。 体重あたり2~3gのタンパク質と、その倍量の炭水化物を摂取できるようにしています。 ゴリマッチョを目指して筋トレをする人にも最適な内容です。 この時期は肉類や卵・乳製品などを中心として食事を構成しています。 以下の写真は、実際に増量期の筆者や息子が家庭で調理し、食べていたものです。 【麩入りハンバーグ】つなぎ以外は普通の合挽ハンバーグと変わりませんが、パン粉のかわりに麩をつなぎに使っています。 麩には植物性タンパク質が多いので、アミノ酸スコアを整えるのに有効です。 【豚とイカのチャンポン炒め】豚肉は安価な上、タンパク質代謝に必要なビタミンB群が豊富なので、少々の脂質を気にしない増量期におすすめの肉類です。 魚介類と同時に食べるとアミノ酸スコアも向上します。 【鶏ステーキのエビ炒め添え】鶏肉は筋トレの効果を高める代表のようなタンパク質食品です。 こちらも魚介類と同時に食べることでさらに有効です。 【牛肉炒めのアボガド添え】アボガドに含まれる不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる働きがあるので、肉類と一緒に食べると健康的です。 【マグロ丼と牛焼肉】肉類だけでなく合わせて魚介類や大豆食品を食べるのは、アミノ酸バランス的にも基本的なメニューです。 【牛ステーキと鶏ステーキ】肉類も違う種類のものを合わせて食べることで、筋トレの効果が高まります。 【牛丼】牛肉だけでなく卵を合わせてアミノ酸スコアを整えています。 ややコレステロールが気になる組み合わせなので、アボガドを添えています。 【トンカツ】ハードなトレーニングをした日や、筋肉痛が残る翌日にはかなりのカロリーが必要になります。 トンカツは最適な食事メニューの一つです。 魚類や大豆製品を中心として食事を構成しています。 細マッチョを目指す筋トレをする人に最適な、脂肪をつけずに筋密度を上げていくために最適な食事でもあります。 以下の写真は、実際に減量期の筆者や息子が家庭で調理し、食べていたものです。 【海鮮丼】刺身類は高タンパク質低カロリーなので、減量期におすすめの食事メニューです。 ご飯は最低限に抑えましょう。 【海鮮丼】減量期は食事メニューが単調になりがちですが、タンパク質の種類を変えて変化をつけましょう。 なるべく食事メニューのバリエーションを増やすのが減量期を乗り切るためのコツです。 【鶏むね肉の照り焼き】鶏むね肉は減量期に最も重宝するタンパク質食品です。 もちろん、皮は除去してください。 【鶏むね肉ほぐし】長期間の減量期には、主食となるむね肉に飽きてくるものです。 このようにほぐし身にすることで変化がつき、飽きずに食べられます。 【鶏むね肉ほぐし】野菜だけでなく、コンニャクや大豆と合わせて和風にしても、鶏むね肉のほぐし身は美味しくいただけます。 【茹でササミ】減量も仕上げ期になると茹でたササミやむね肉が主食となってきます。 【角麩とコンニャク煮】角麩は小麦を主成分とする植物性タンパク質で、高タンパク質低カロリーの理想的な減量食の一つです。 日々の献立のご参考に、是非ご活用ください。 ポイントは大量のタンパク質が必要となるため安価で調理の手間がすくないもの、炭水化物は良質なタンパク質と筋合成に必要なカロリーとビタミンん・ミネラルを含んでいることです。 ・豚肉 豚肉は、タンパク質が豊富な上、筋肉合成に不可欠なビタミンB群を多く含んでいます。 筋肥大期には最良のタンパク質食品の一つと言ってよいでしょう。 筆者もよく利用するのが豚肉の冷凍肉です。 まとめ買いするとかなりお得な上、品質もよいので自信をもっておすすめします。 5g 82. 0kcal 脂質:10. 2g 91. 8kcal 炭水化物:0. 2g 0. 5g 74kcal 脂質:14. 6g 131. 4kcal 炭水化物:0. 2g 0. 筋肉合成に必要なビタミンB群が豊富なのも魅力です。 2g 55. 8kcal 炭水化物:0. 2g 0. とにかく安いのでたくさん摂取できるのも便利ですね。 7g 82. 8kcal 脂質:3. 5g 31. 5kcal 炭水化物:0. 1g 0. 5g 90kcal 脂質:4. 5g 40. 5kcal 炭水化物:0. 1g 0. 4kcal ・うなぎ やや、高価ではありますが、筋トレで蓄積された疲労回復におすすめなのが、うなぎです。 豊富なビタミン・ミネラルを含んでいます。 1g 12. 4kcal うなぎは栄養成分的に非常に筋トレ効果を高める食品ですが、やはり効果なのが難点です。 そこで、うなぎの代用食品として話題の「うな次郎」を入手・試食するとともに、そのカロリー・栄養素も本物と比較検証しました。 ・ブリ ブリは高タンパク質で筋肉合成カロリーとして適度な脂質カロリーも含む、筋肥大におすすめのバルクアップ魚食材です。 4g 85. 6kcal 脂質:17. 6g 158. 4kcal 炭水化物:0. 3g 1. 8g 79. 2kcal 脂質:13. 9g 125. 1kcal 炭水化物:0. 7g 2. 8kcal ・魚肉ハム 魚肉ハムやソーセージは、価格も安いので筋肥大目的のタンパク質源としては、かなりおすすめです。 5g 46kcal 脂質:7. 2g 64. 8kcal 炭水化物:12. 6g 50. 4kcal ・サンマ缶 サンマ缶はお手軽なタンパク質食品の代表格です。 常にストックしておきたいですね。 4g 69. 6kcal 脂質:13g 117kcal 炭水化物:9. 7g 38. 8kcal ・サバ缶 サバ缶はサンマ缶よりさらにリーズナブルです。 3g 65. 2kcal 脂質:13. 9g 125. 1kcal 炭水化物:6. 6g 26. レトルトの種類も多く、手作りにもたくさんの調理法があります。 また、ファーストフードのハンバーガーも工夫次第では非常に優秀なバルクアップ食になります。 ・肉団子 肉団子は和洋中どんな味付けにしても美味しく、さらにリーズナブルなので筋肉のバルクアップには強い味方です。 ・パスタ パスタの材料であるデュラム小麦は、穀物のなかでもトップクラスの植物性タンパク質含有量を誇っています。 バルクアップ時の主食としておすすめです。 2g 20. 8kcal 脂質:0. 9g 8. 1kcal 炭水化物:28. 4g 113. 6kcal ・蕎麦 パスタも優秀ですが、それとならんで植物性タンパク質が豊富な麺類がそばです。 8g 19. 2kcal 脂質 0. 7g 6. 3kcal :13~20g 炭水化物:22. 1g 88. 4kcal ・うどん パスタや蕎麦に比べると、やや植物タンパク質の含有量が少ないうどんですが、その分、良質な運動カロリー源としては非常に優れた食品とも言えます。 6g 10. 4kcal 脂質:0. 4g 3. 6kcal 炭水化物:21. 6g 86. 4kcal ・卵 卵は、言わずと知れた高タンパク質食品です。 かつては「一日二個まで」などと言われていましたが、現在では、その説は否定されています。 3g 49. 2kcal 脂質:10. 3g 92. 7kcal 炭水化物:0. 3g 1. 2kcal ・チーズ チーズには乳タンパク質が濃縮されているので、タンパク質源としては優秀ですが、コレステロールには気をつけてください。 7g 90. 8kcal 脂質:26g 234kcal 炭水化物:1. 3g 5. 2kcal ・間食にはプロテインがおすすめ 増量期には間食でタンパク質補給をしていくことの重要性は先にも述べました。 間食はタンパク質:炭水化物が1:2になるように普通の食品でかまいませんが、プロテインだとこの比率に調整されていますので、素早く適切に間食のかわりにすることが可能です。 なお、タイミングとしては、上の一般的な朝・昼・夕食の時間であれば、それぞれの中間の時間帯、すなわち10時・15時と寝る少し前の三回がよいでしょう。 ・増量期にはクレアチンも また、増量期に有効なサプリメントがクレアチンです。 こちらも、筆者の運営するジムのベンチプレス選手やアームレスリング選手が愛用しています。 ポイントは、高タンパク質で低カロリーなことです。 ・鶏肉 皮なし 減量期のタンパク質の定番が鶏肉です。 まとめ買いして冷凍保存しておくと便利です。 なお、皮は非常にカロリーが高いので、必ず取り除いて調理してください。 3g 89. 2kcal 脂質:1. 5g 13. 8g 75. 2kcal 脂質:3. 9g 35. 89g 39. 56kcal 脂質:0. 34g 3. なお、ダイエットには非常に最適ですが、筋肥大・バルクアップにはカロリー不足となりますのでサラダチキン単体で食べるのは効率的ではありません。 0g 104kcal 炭水化物:0. 5g 2kcal 脂質:1. ビタミン・ミネラルの含有量なら赤身牛肉が優れ、グラムあたりの価格なら鶏むね肉が優れていますが、冷凍の赤身牛肉をまとめ買いするとかなりリーズナブルになります。 6g 95. 4kcal 炭水化物:0. 1g 0. 7g 74. 8kcal 脂質:14. 3g 128. 7kcal 炭水化物:0. 3g 1. 5g 82kcal 脂質:4. 8g 43. 2kcal 炭水化物:0. 3g 1. 3g 97. 2kcal 脂質:0. 4g 3. 6g 70. 4kcal 脂質:0. 2g 1. 8kcal 炭水化物:0. 1g 0. 4kcal ・ツナ缶 ノンオイルツナも減量食の定番です。 油漬けのものは、かなりのハイカロリーなので、必ず「水煮」と表記されているものをチョイスしてください。 7g 6. 3kcal 炭水化物:0. 2g 0. 8kcal ・イカ イカは高タンパク質低カロリーの代名詞のような魚介類です。 リーズナブルなのも嬉しいですね。 1g 72. 4kcal 脂質:1. 2g 10. 8kcal 炭水化物:0. 2g 0. 8kcal ・タコ タコもイカとならび高タンパク質低カロリーで、ダイエットにおすすめの魚介類です。 ・ちくわ ちくわは、白身魚のすり身に適度なでんぷんが含まれているので、高タンパク質低カロリーで腹持ちもよく、減量期におすすめの食材です。 筆者も、試合前の減量にはちくわを昼食にしています。 2g 脂質:2g 炭水化物:13. 5g ・ヨーグルト ヨーグルトは脂質が少なく乳タンパク質が豊富なので、減量期の朝食にも最適です。 6g 14. 4kcal 脂質:3g 27kcal 炭水化物:4. 9g 19. 6kcal ・豆腐 豆腐は大豆タンパク質が豊富な上、カロリーも低いので、減量期の中心的なおかずになります。 9g 19. 6kcal 脂質:3g 27kcal 炭水化物:2g 8kcal ・麩 麩も高タンパク質低カロリーなので、減量には最適な食品です。 筆者も減量期にはスナックかわりに食べています。 5g 114kcal 脂質:2. 7g 24. 3kcal 炭水化物:56. 9g 227. 6kcal ・水煮大豆 水煮大豆は和洋中なんにでもクセなく合わせられるので、減量期は非常に重宝します。 水煮大豆は数多くのメーカーから発売されていますので、その時々に安いものを購入すると経済的です。 9g 51. 6kcal 脂質:6. 7g 60. 3kcal 炭水化物:7. 7g 30. 8kcal ・もち麦 もち麦は、米よりも食物繊維が多く減量に適した大麦の改良品種で、パサパサ感のない「もち性大麦」です。 大豆に含まれる植物繊維やレシチンなどダイエットによいとされる成分もそのまま含まれています。 一日一食を朝食や昼食のかわりに置き換えて使うのが最適です。 筆者の運営するジムでも、所属選手が減量期にはこちらのソイプロテインを使用しています。 ・減量期にはBCAAを また、減量期のカタボリック タンパク質異化 防止に有効なのがBCAAです。 筋トレ直前、筋トレ中。 筋トレ直後に摂取することで速やかにアミノ酸を吸収でき、筋肉の異化 カタボリック を防げます。

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筋トレをしている人必見の食事を公開!効率よく筋肉をつけるための食事と食材を解説

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みなさん、こんにちは! パーソナルトレーナーの坂口です。 本日、ご紹介するのは解剖学シリーズの続きです。 棘上筋を実際に触診してみよう まずは、肩にある肩甲骨。 肩甲骨の背面を、内側下部から外側上部へ稜線のように伸びる部分があります。 それが 「肩甲棘(きょく)」です。 この肩甲棘の上にある棘上窩という部分に付着しているのが、「棘上筋」です。 ちなみに肩甲棘の下部、棘下窩に付着しているのが棘下筋です。 棘上筋の起始部は棘上窩ですが、停止部は大結節の上部です。 同じく回旋筋腱板である棘下筋は大結節の中部、小円筋が下部にそれぞれ付着しています。 棘上筋の作用 棘上筋は回旋筋腱版の1つで、肩関節の外転筋です。 肩のファーストポジションから、肩関節の外転角が30度までの範囲で、最も強く働きます。 棘上筋に関する最近の見解では、実は小結節にもわずかに付着しているとも考えられています。 そうすると、結果として上腕二頭筋の長頭腱の周りを支えるような形で棘上筋が付着しているため、実は上腕二頭筋の長頭を支持する役割もしているわけです。 その他の機能としては、ファーストポジションで肘を固定した状態で、外旋で働くというものがあります。 どういうことかというと、大結節の方から引っ張られた際、わずかではありますが腕が外旋をしますよね。 この動作でも、棘上筋が関係していると言われています。 また、棘上筋が関節の中心線よりも内側にある小結節にも付着をしているということは、わずかではありますが、内旋の作用にも働くと言えます。 このように、複数の異なる働きを持っているのが、棘上筋の特徴というわけですね。 棘上筋をより正確に触診する方法 ここまでの構造・作用から、さらに詳しく棘上筋の触診方法を解説してみます。 まずは上腕骨の小結節に触れてみます。 この状態であっても、腕を動かすことで棘上筋の収縮を感じることができます。 さらに大結節の上部に触れていると、やはり棘上筋の後部繊維に触れることが可能です。 もちろん、棘上筋の起始部である棘上窩でも触診できます。 棘上筋に触れているよう状態なら、内旋時に前部繊維の収縮が、外旋では後部繊維の収縮が、それぞれ感じられると思います。 まとめ 今回は棘上筋の構造・作用から触診方法を解説しました。 ぜひ皆さんのお客様にも、実践してみてください!.

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筋トレと食事メニュー

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筋肉と食事摂取の関係 筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。 食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。 また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。 筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう 筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。 そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)• 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)• 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)• 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)• 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ) これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。 炭水化物 主な特徴として、 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。 タンパク質 主な特徴として、 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。 2~1. 8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養 脂質 主な特徴は、 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。 必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。 ミネラル 多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。 カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。 ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。 しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。 一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。 具体的な食事メニュー 筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。 タンパク質 メニュー例 牛肉 プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど 豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど 鶏肉 バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など 魚介類 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど 大豆製品 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど 乳製品 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど コンビニや外食時に手軽に食べられるもの コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。 サラダチキン• 焼き鳥(タレより塩)• ゆで卵• プロセスチーズ• 魚の缶詰• 蒸し大豆• ギリシャヨーグルト• するめ• スモークチキン• 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い) 食事を摂る理想的なタイミング 食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。 なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。 食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。 「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。 トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。 トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。 そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。 筋トレ前後の食事 筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。 基本的に、 タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。 炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。 必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。 筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。 まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。 ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。 もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。 その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。 サプリメントも活用しよう トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。 詳しくはこちら「」 バランスの良い食事で体を大きくしよう このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。 おすすめ商品.

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