月経周期 ダイエット。 生理周期ダイエット! 月経タイミングに合わせた1ヶ月プログラム [食事ダイエット] All About

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月経周期 ダイエット

「痩せやすい時期」っていつ? c Shutterstock. com 夏も近づき、薄着の季節になってきました。 肌の露出が増える夏本番までにダイエットを! とお考えの方も多いのではないでしょうか? ダイエットに関して「生理中は痩せにくい」「生理が終わると痩せやすくなる」などの言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。 しかし、どうして痩せやすい・痩せにくいのかについてはご存知でしょうか? 実は女性のダイエットには「 基礎体温」とそこからわかる「 生理周期」がカギとなっています。 今回は「基礎体温」と「生理周期」を知ってダイエットに効果的なタイミングをみていきましょう。 基礎体温のサイクルでみる、痩せやすい時期とは? c Shutterstock. com 女性の体内では、様々なホルモンが正常に、周期的に分泌されることによって「排卵」や「生理」が起こります。 これを「 性周期」といい、個人差はありますが、約25〜35日、平均28日のサイクルで繰り返されます。 基礎体温を計測することで、この 生理から次の生理までを1周期としたサイクルがあることが見えてきます。 この周期の中で、基礎体温は 高温期と 低温期の2つに分けられています。 それぞれの期間での、痩せやすい・痩せにくい時期を確認しましょう。 〈 低温期〉 性周期が28日の場合、 生理開始から排卵までの約14日間が低体温期にあたります。 低体温期はさらに2つに分けられ、以下とされています。 生理開始から生理終了までの約7日間(=生理期間) 2. 生理終了から排卵までの約7日間 この2の 生理終了から排卵までが、痩せやすいとされている時期です。 この時期はエストロゲン(卵胞ホルモン)と呼ばれる女性ホルモンが多く分泌され、脂肪の燃焼を促したり、心を前向きにさせたりします。 〈 高温期〉 高温期は 排卵から次の生理がはじまるまでの約14日間をさします。 高温期も2つの時期にわけられ、以下とされています。 排卵からの約7日間 4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間 4つの時期に合わせたダイエットプランをたてよう! c Shutterstock. com 実際に4つの時期に最適なダイエットプランをたててみましょう! 1. 生理開始から生理終了までの約7日間…体をあたためリラックスする 生理期間は基礎体温が低くなり、 血行不良や冷えが起こりやすい時期。 この期間は体を温める食事・睡眠やシャワーでなく湯船につかるなどを意識し、ストレスを溜めないよう、リラックスした時間を過ごしましょう。 ダイエットに関しては、「痩せる」というよりも「 今は体重を増やしすぎない」と意識するのがおすすめです。 生理終了から排卵までの約7日間…運動や食事を見直して集中的にダイエットを 生理が終了すると痩せやすい時期がやってきます。 この時期は 普段よりも運動量を増やすことがおすすめです。 特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半は いつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみましょう。 食事については、過度な食事制限はせずに 三食バランスよくしっかりと食べ、間食はなるべく 控えるようにしましょう。 間食を制限することで、運動した分の 脂肪燃焼効果がより期待できますよ。 c Shutterstock. com 3. 排卵からの約7日間…生理に向けてダイエットメニューの調整を この時期は、2の生理終了から排卵までの約7日間よりも ダイエットの効果が出づらくなってきます。 運動を頑張ってもなかなか効果が出ず、かえってストレスになってしまうかも!? 体重がリバウンドしない程度の運動にとどめることがすすめ。 痩せやすい時期よりも走る距離を減らす、ランニングをウォーキングに変えるなど、少しひかえめな運動に変更してみましょう。 食生活は引き続き三食バランスのいい食事をとることをおすすめします。 次の生理の1週間前にあたる約7日間…一休みして生理に備える 生理前のこの時期になると、体が脂肪や水分を蓄えようとします。 そのため、この時期は むくみに対してアプローチしてみましょう。 具体的には、 マッサージを行う、むくみを悪化させる 塩分の多い食事を控えるなどの方法があります。 また、食欲のコントロールも効きにくい時期になっています。 低カロリーで糖質や塩分は控えめのものに、また、 適度に間食をとることで、 食べ過ぎなどを未然に防ぎましょう。 この時期は徐々に プロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌されます。 プロゲステロンには、 むくみやすくなったり、食欲がコントロールしにくくなったり、気分を沈めてしまったりする効果があるため、痩せにくくなってしまうのです。 さらに、次の生理の一週間前は、特に脂肪や水をからだに溜め込む時期になるので、 自然と体重が増えやすくなっています。 基礎体温をつける際の3つの注意点 c Shutterstock. com 低温期・高温期を知ってダイエットプランを立てるためにも、ぜひ 基礎体温を測る習慣をつけてみましょう。 基礎体温を測るときには、次の3つのポイントに注意してみてください。 ・ 毎日同じ時間に寝て。 同じ時間に起きて測る。 なるべく同じ状態での体温を計測しつづけるためにも、寝る時間と起きる時間を合わせましょう。 ・ 目覚めてすぐ、なるべく体を動かさずに測る。 基礎体温は婦人体温計を使って舌の上の温度を測ることをおすすめします。 起きてすぐ横になった状態のままで、検温しましょう。 ・ 計測状況のメモを取る。 起きてすぐ動いてしまった、寝坊していつもと違う時間帯にとってしまった、などいつもと条件が違う場合にはそれらもメモしておきましょう。 基礎体温を測ることは妊活のためだけではなく、皆さんのからだを知るうえでとても役に立つ習慣です。 自分のからだを知って、より効果的なあなただけのダイエットプランを立ててみてはいかがでしょうか? TOP画像/ c Shutterstock. com.

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女性の身体について〜思春期に多い月経のトラブル〜<村口きよ女性クリニック>

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お腹が痛くなったり、倦怠感から体が重く感じたり、イライラしたり、とただでさえ憂鬱な月に一度の生理中。 生理は女性特有のものであり、人により症状が軽かったり重かったりとその加減も様々です。 特にダイエット中に生理を迎えると、痩せないことへのストレスに拍車がかかります。 「順調に体重が落ちていたのに、生理前の食欲に勝てず逆に太ってしまった…」 「生理前になるとイライラして甘い物が欲しくなってしまい、暴飲暴食がとまらないしダイエットにならない…」 さらに生理中は甘いものへの誘惑が強く、ついつい手が伸びてしまうものです。 そんな自分自身への嫌な感情や、なかなか痩せられず結果が出ないことへの苛立ちを抱いてしまう時期こそ生理中ですよね。 ダイエットに挑戦したことのある女性なら、一度は「生理中の痩せなさへのイライラ」を経験したことがあるのではないでしょうか。 そんなことからダイエットの大敵と捉えられがちな生理ですが、きちんと向き合えば大丈夫!優れたダイエット効果が得られる「やせ 期 」を利用し、効率良く痩せられるようになりますよ。 生理とダイエットの関係 食欲が増加したり痩せにくくなったりと、生理前~生理中ではダイエットに大きな影響を与えます。 生理周期やホルモンバランスそして生理とダイエットの関係性のほか、どのようなかたちで生理がダイエットに影響を与えるのかを簡単に解説します。 生理周期とは? 生理周期とは、生理が始まった初日~次の生理が来るまでの期間のことです。 この期間は人によって多少は異なりますが、だいたい25~28日間とされています。 この期間に女性の体では子供を生むための準備として、 月経期・卵胞期・排卵期・黄体期といった4つの段階が順に繰り返されています。 4つの段階の中で生理にあたるのは月経期。 つまり生理中以外にも女性の体の中では、女性ホルモンのバランスをはじめとした大きな変化が、それぞれの段階で生じているのです。 生理周期とダイエットの関係 月経期の前に訪れる黄体期が、普段よりも食欲が増大したり痩せにくくなったりとダイエットに大きな影響を与えます。 当然個人差はありますが、生理が始まる前にはイライラしがち・食欲が増す・倦怠感を感じるという体の不調を、生理中よりも生理前のほうが強く感じるとされています。 4段階ある生理周期の中でもこの黄体期こそ、体に脂肪がつきやすく、太りやすい時期に当てはまります。 黄体期に太りやすくなる原因としては、女性ホルモンの大きな変化が挙げられます。 女性ホルモンは一体どのような形でダイエットに影響を与えているのでしょうか? 女性ホルモンがダイエットに与える影響 女性ホルモンは、大きく分けてエストロゲン 卵胞ホルモン とプロゲステロン 黄体ホルモン という2種類に分類されます。 これらの女性ホルモンによって、毎月きちんと生理が来るように生理周期がきちんと管理されています。 まずエストロゲン 卵胞ホルモン は、新陳代謝を促進し肌のターンオーバーの正常化やむくみの解消といった効果があります。 また、バストアップといった女性らしい体作りにも作用することから、美容ホルモンとも呼ばれています。 一方、プロゲステロン 黄体ホルモン とは、体温を上げたり栄養や水分そして脂肪を蓄えたりと妊娠に備えた体作りに作用します。 これら2つの女性ホルモンの分泌量の変化が、生理周期の管理だけでなく痩せやすさ・痩せにくさに大きく関係しているのです。 生理前と生理中が痩せにくい理由 生理前と生理中が痩せにくいのは、この時期に女性ホルモンのプロゲステロンが多く分泌されるからです。 先述の通りプロゲステロンには、妊娠の準備として栄養や水分そして脂肪を溜め込む作用があります。 そのような作用のあるプロゲステロンの分泌量が増えれば、当然むくみやすく太りやすい体質へと変化します。 プロゲステロンの分泌量が増え、妊娠に向けて体にエネルギーを蓄えようとするからこそ、食欲が増しますし脂肪や水分が体の中に溜まりやすくなっていたのです。 生理後一週間はダイエットのゴールデンタイム 生理前~生理中に痩せにくくなる原因としてのプロゲステロンは、黄体ホルモンという名前の通り黄体期が過ぎたあとには元の分泌量に戻ります。 プロゲステロンの分泌量が減少していく一方で、徐々にエストロゲンの分泌量が増えるという本来の女性ホルモンバランスへと移行するのです。 エストロゲンの分泌量が増えるのは、 「生理が終わり頃~約2週間」別の言い方をすると「 生理が始まった日を1日目とし、生理が終了する8~20日目までの期間」です。 エストロゲンには基礎代謝を促進する働きがありますから、上記の期間は基礎代謝がUPし脂肪を燃焼させやすくなります。 さらに、プロゲステロンの作用により体の中に溜まっていた水分を外に出し、むくみを解消するには絶好のタイミングです。 つまり、生理後の1週間は痩せにくい生理前~生理中とは打って変わって、痩せ効率が非常に高い「ダイエットのゴールデンタイム」なのです。 知っておきたい生理後ダイエットの効果や方法 「ダイエットのゴールデンタイム」とも言える生理後1週間の限られた期間で、より高い痩せ効果が得られる方法をご紹介します。 運動が苦手な人も、痩せ効率が高まっている生理後1週間だけは集中的にトレーニングするよう頑張ってみましょう。 基礎代謝をさらに高めるストレッチ 生理後にはエストロゲンの分泌量が増え、基礎代謝が非常に高まっています。 その 基礎代謝をさらに高めることこそ、生理後ダイエットの成功への近道になります。 基礎代謝を上げる簡単な方法として、「しっかりとストレッチを行う」をおすすめします。 腰、脚、背中そして上半身など、全身の筋肉を入念にストレッチで伸ばし、ほぐしてあげましょう。 ストレッチで筋肉を伸ばしほぐしてあげると、筋肉の柔軟性が高まり血行促進効果が得られます。 血流が改善されると体温が上昇し、それと比例して代謝もさらにUP! また、スムーズになった血流が、体の中に溜まった不要な水分や老廃物を外へと出してくれるので、デトックス効果も得られますよ。 水泳やウィーキングなどの有酸素運動 ストレッチを生活の中に取り入れつつ、軽めの有酸素運動もできるところから徐々にプラスしていきましょう。 水泳、ジョギング、ウォーキング、踏み台昇降、スクワットなどが有酸素運動に当てはまります。 体内の脂肪はなかなか燃えてくれませんよね。 しかし 有酸素運動は、取り入れた酸素をエネルギー源として体内の脂肪を燃やす運動ですから、生理中についた脂肪の燃焼にピッタリ!基礎代謝も高まっているので、より高い脂肪燃焼効果を得られますよ。 ただし、生理後には体が冷えやすく体調を崩しやすい時期でもあるので、体と相談をしながら無理のない範囲で取り入れましょう。 有酸素運動の前の筋トレで効率UP! 効率良く脂肪を燃やせられる有酸素運動ですが、筋肉量が多くなければ高い効果を得られません。 さらに、有酸素運動自体ではなかなか筋肉を鍛えられない、という側面もあります。 そこで、 有酸素運動の前に筋トレを行うことで筋肉量を増やしてあげましょう。 短時間で筋肉への負荷を与える筋トレのような運動は無酸素運動と呼ばれています。 無酸素運動を行うと成長ホルモンやアドレナリンといった基礎代謝を高める物質が分泌されるので、その後に行う有酸素運動で得られる効果をさらに高められるのです。 有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れ、相乗効果からさらにダイエット効果を高めてみてはいかがでしょうか? まとめ なかなか痩せられず憂鬱な気分にもなる生理。 しかし、生理が終わった後にやってくる「やせ期」を活用したダイエット方法があると思うと嫌な期間も少しありがたく感じられますね。 「やせ期」には女性ホルモンも味方となってくれるので、頑張れば頑張った分だけ嬉しい効果が得られますよ。

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ダイエットは2週間が勝負?!生理周期と痩せやすい時期の関係

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1.生理周期とダイエットの関係 生理周期に合わせて女性ホルモンの量が変化することで、女性の身体は痩せやすくなったり、痩せにくくなったりすると言われています。 ダイエットに関係している主なホルモンは、生理と深い関わりを持つ、 「エストロゲン(卵胞ホルモン)」、 「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2つと言われています。 エストロゲンは、生理周期をつかさどり、妊娠の準備を整えたり、女性らしい身体を作ったり、代謝をよくするなどの役割を持っています。 排卵期(生理終了から約1週間後)を過ぎたあたりから、徐々に量が減少していくと言われています。 プロゲステロンは、排卵期から生理前までに多く出され、妊娠に備えて、栄養や水分を体内に備蓄する役割があります。 生理前や生理中のの原因となると言われているホルモンです。 このような2つのホルモンの影響で、体内の水分量や、脂肪燃焼のしやすさ、精神面にも変化が現れると考えられています。 では、具体的に痩せやすい時期と、痩せにくい時期についてご説明します。 1-1.痩せやすい時期と痩せにくい時期 ダイエットに最も適しているのは、エストロゲンの量が増えてくる、生理の終わり頃から約2週間の間だと言われています。 仮に生理開始日を1日目とすると、生理が終了する8~20日目くらいまでが痩せやすい時期になり、生理の始まる約1週間前から、生理中の約7日間が痩せにくい時期になります。 1-2.生理後に痩せやすい理由 生理後は、エストロゲンの量が増えるため、食欲が抑えられ、代謝が良くなる傾向にあるようです。 生理前や生理中に、プロゲステロンの影響で溜め込んでいた水分が排出されるタイミングでもあると考えられています。 また、生理前や生理中は、イライラしたり、食欲が旺盛になったりしますが、エストロゲンの量が増える生理後は、食欲が抑えられ、さらにストレスもたまりにくくなる傾向にあります。 心も身体も最も調子が良い時期なので、体重が落ちやすくなると考えられています。 2.生理後におすすめのダイエットエクササイズ 生理終了から約2週間の間は、脂肪が燃えやすいので、積極的に体を動かすことをおすすめします。 特に、この時期はエストロゲンの量が多くなるので、筋肉を鍛えると、体を引き締めやすくなります。 腹筋などの、体の各部位を引き締めるエクササイズを、無理のない範囲で、少し息が上がる程度にやってみるのがおすすめです。 筋トレの前には、炭水化物とタンパク質を摂ることで、健康な筋肉をつくることも期待できます。 お腹と下半身の引き締めに期待ができる、簡単な筋トレを2つご紹介しますので、生理後の痩せやすい時期にぜひやってみてください。 そのまま約1分間キープします。 寝ながらできるので、夜寝る前や、テレビを見ながらなど、寝転がったタイミングでやってみましょう。 背筋をのばし、両腕を頭の後ろで組みます。 太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。 これを10~20回程度繰り返します。 注意点 ・無理はしない 痩せやすいからといってこの時期に無理をしすぎると、ホルモンバランスが乱れて生理不順になることもあります。 過度にストレスがかかるダイエットや極度の食事制限などは控えましょう。 ・栄養バランスに気をつける しっかり身体を動かし、食事の栄養バランスが偏らないように気をつけましょう。 この時期に食べ物を我慢し過ぎると、反動で生理前や生理中に栄養を補給しようと身体が意識して、過食になる可能性があると言われています。 3.生理前・生理中のダイエットについて プロゲステロンの量が増える生理前と、反対に減る生理中は、あまりダイエットをおすすめできる時期ではありません。 どちらも、水分や栄養を身体にためこみやすく、やせにくい時期といわれています。 この時期の体重は、普段より3kg程度増えるというのも珍しくありません。 一般的には、生理が終われば自然と元の体重に戻ることがほとんどです。 ダイエットは一時中断でもかまいませんが、まったく無頓着で良いというわけではありません。 痩せやすい時期に備えて、これからご紹介することを意識して過ごしてみましょう。 3-1.食事・嗜好品 ・甘いものを食べ過ぎない 生理前・生理中は、食欲が増進され、普段より食欲が抑えにくくなると言われています。 特に、ストレスを感じやすい時期のため、身体が甘いものを欲しがる傾向にあります。 ストレスを感じると、血糖値が下がることで、身体が糖分を補給しようとするためです。 特に、生理中に白砂糖を多く含むものを食べすぎると、白砂糖が身体を冷やすことがあると言われているため、血行が悪くなり、生理痛がひどくなることもあります。 しかし、甘いものを我慢して、それがストレスになるのは良くないので、完全に甘いものを断つことはおすすめしません。 間食では、白砂糖が少なめのものや、ドライフルーツやナッツ類、ヨーグルトなどを食べるのが理想的です。 ・カフェイン・タバコを控える カフェインとタバコに含まれるニコチンは、血行を悪くするとも言われています。 血行が悪くなると、生理痛がひどくなる可能性もあります。 生理前や生理中は、カフェインの入っているもの(コーヒー、玉露、コーラなど)や、タバコを控えるようにしましょう。 ・食物繊維を摂る 生理前と生理中は、身体に水分や栄養分をためこむため、血行が悪くなり、便秘になりやすくなると言われています。 ただでさえむくみやすい時期に、便秘によってさらにむくみを助長することがあるのです。 便秘にならないためにも、をたくさん摂るように意識しましょう。 もちろん、バランスの良い食事が大前提です。 〈食物繊維を多く含む栄養素〉 きくらげ、ひじき、かんぴょう、アーモンド、切り干し大根、おから など ・鉄分を摂る ダイエットをしていると、どうしても栄養不足に陥りがちです。 また、生理が始まると、鉄分不足になりやすくなると言われています。 鉄分は意識して摂るようにしましょう。 〈鉄分を多く含む栄養素〉 レバー、煮干し、ひじき、青のり、きなこ、ごま など 3-2.運動 生理前も生理中も、基本的に運動をしてはいけないということはありません。 むしろ生理中に軽く体を動かすことは、身体の血行が良くなり、生理痛がやわらぐ可能性もあります。 ダイエットというよりも、生理前や生理中のむくみ対策をする感覚で、ぜひ取り入れてみてください は、ウォーキングやストレッチなどの、有酸素運動がおすすめです。 できる範囲で、心地良いと感じる程度の運動をしましょう。 4.生理不順とダイエット 4-1.生理不順とは ダイエットによって生理不順になったり、生理が止まってしまうことがあります。 原因は、ホルモンバランスの乱れや、無理なダイエットなどがあげられます。 下記の範囲からはずれている場合には、生理不順と考えられることがあります。 ・25日〜38日周期 ・たまにずれたとしても7日以内 ・1回の生理が3〜7日 毎月生理が来ないことだけではなく、2日以内で終わる、8日以上続くなど、極端に短い・長い生理の場合も考えられます。 たまにずれることはあるかとは思いますが、定期的に続く場合や、少しでも不安のある方は、早めに医師に相談するようにしてください。 4-2.正しい肥満指数を知る 最近では、身体が細いほど美しいという風潮がありますが、生理不順や痩せ過ぎ、拒食症などを招く可能性もあるので、ご自身の体型が痩せすぎていないか、数値で知っておくことも大切です。 BMIとは肥満指数のことで、22を標準とし、標準に近いほど健康的であると言われています。 現在の身長 m と体重 kg から、痩せすぎていないか、または減量が必要かどうかを計算して、判定結果をご確認ください。 個人差はありますが、1カ月に体重の5%程度落ちるのが理想的であると言われています。 例えば、体重が60kgの人なら、1カ月で3kg程度落とすのが理想ということです。 それ以上になると、生理不順だけでなく、リバウンドの原因にもなると言われています。 ダイエットの小さな疑問:「恋をすると痩せる」は本当?! 恋をすると食欲がなくなると言いますが、実は本当のようです。 ここまでで何度か登場している、エストロゲンというホルモンが大きく関係していると言われています。 エストロゲンは、女性的な体つきの形成を手伝ったり、食欲を抑えたりする役割を持つホルモンですが、がときめく相手のことを考えると、エストロゲンの量が多くなるそうです。 エストロゲンが分泌されることで、食欲が抑制され、食べる量が減ると言われています。 また、エストロゲンには、肌や髪のツヤを整える役割もあるため、きれいになれるホルモンでもあります。 恋をしてときめくことは、美しくなるための近道かもしれませんね。 6.まとめ 同じようにダイエットをしているつもりでも、生理前や生理中はなかなか数字に現れない、むしろ体重が増えてしまうのは、女性には仕方のないことです。 そういうものだと諦めて、神経質になり過ぎないのも、身体のためです。 生理の周期を利用して、効率的にダイエットをしてみてくださいね。

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